マンタです。DX/RevOpsコンサルタント、副業ミュージシャン兼個人事業主として次のビジネス、音楽や趣味を探求し、新しい生活様式を模索しています。
この投稿でもお知らせしていましたが、うつ病で前職を2022年末で辞め、2023年3月から新しい職に就けるようになりました。まだ医者には通っていますが、２週間1回の通院から、1ヶ月に1回の通院まで減らせ、仕事もしっかり行けています。
そんな状態になれたのはストレスの元である仕事を変えたことが大きいですが、それ以外に意識したことは運動と食事です。
運動も過度なものではなく家でもできるような簡単なものにし、食事も満足感がありながらもたんぱく質多めで健康的なものにしています。
そんなこんなで今回は3月、4月、色々生活が変わる方も多い季節ですので、その変化にもタフに対応できる体と心を作る”運動”と”食事”方法をご紹介します！
食事編から描き始めたらかなりの長さの生地になったので、《食事編》と《運動編》を分けてご案内したいと思います！今回は《食事編》です！
健康的な食事が健全な精神を創る！
【大前提】朝食は絶対に食べよう！
まず食事内容に行く前に、大前提としてこれだけは伝えておきたいです。
どんなに忙しくても「朝食は絶対に食べよう！」です。
私も考えれば、高校、大学、社会人はじめの頃などは朝食を食べない生活を送っていましたが、これが良くないです。朝にちゃんと食べることで、体のリズムも整うし、1日を過ごす活力を得られます。うつ病がきつい方は、しっかり休みながらでも、リズムを整えながら少しでも「外に出る」ためのエネルギーを得られるのでそういった観点からもしっかり朝食を食べるようにしましょう。
ではそんな中でも体のリズムを整え、余分な脂肪を落とす朝食をご紹介します！
酢納豆
酢納豆とは市販の納豆にお酢を大さじ１加えたものです。とても簡単です。
また入れるお酢の種類によって味がかなり変わります。例えば、穀物酢は酸っぱいものそれほど違和感はなし、リンゴ酢は結構甘め、黒酢は味が強いので黒酢味に一気に変わります。
納豆臭さが気になる方も、酢納豆だと結構サクッと食べられます。しかもそれだけではありません。
納豆に酢を加えるだけで、体の脂肪燃焼効果がアップします。さらに納豆菌は腸内環境を整え、食物繊維も豊富、タンパク質も多いので朝食に摂るのが効果的です。
蕎麦
蕎麦はG.I値が低く、血糖値が上がりにくい食材です。
血糖値が急に上がると脂肪として蓄えられてしまうのですが、GI値が低いと血糖値が上がりにくいので、身に着かず消化されやすくなります。朝通勤がある人にとってはその運動のエネルギーとなります。
ただ朝から乾麺を茹でたり、生そばを長期保存するのは面倒だと思うので、おすすめは冷凍うどんならぬ冷凍そばです。レンジで3分、朝の準備をしながらチンするだけでエネルギーになってくれる食事の出来上がりですw
固茹でゆで卵
今値段が高騰していて大変な卵ですが、やはり朝食のお供ですよね。
朝ということを考えると、温泉卵、半熟卵、目玉焼き、スクランブルエッグなどが思いつきますが、「ダイエット」という観点で行くと、固茹でゆで卵がベストです。
理由は2つ。卵のタンパク質は生よりも火を入れた方が吸収されやすいこと。もう1つは腹持ちがよく間食をしなくて済むことです。
ポイント：炭水化物ではなくタンパク質が多い食事にする！
特に朝食はタンパク質を意識してとった方が良いです。
夜の間様々な体の部位の修復にタンパク質が使われています。そのため朝食では、意識してタンパク質を摂取することで、夜の間に使われてしまい減ってしまったタンパク質を補うことができます。
また炭水化物は周りにいっぱい溢れています。そして安いです。そのため食事のバランス的に意識しないとパン・ご飯など炭水化物が多めになってしまうのです！注意しましょうw
お昼は自由にしましょう！
食事制限という蓋をして、ストレスが溜まってしまっては元も子もありません。そのため1日1食、お昼は自由にしましょう。私はそのようにしてタンパク質の多い食事が継続できるようにしています。
そのためこのブログで紹介しているようなラーメンなどはお昼の楽しみとしているのです♪
夜は抑え目＆ここもタンパク質多めで！
夜は抑えめにするのがコツです。
今までは「夜にガッツリ食べ過ぎてしまって、朝ごはんを食べられない」ということが起こってしまっていて、どんどんサイクルが崩れて悪い方向へ落ちてしまっていました。（これは色んな人あるあるだと思います・・・）
そのため夜は抑えめにするのがポイントです。
ただ普通に量を減らすだけだと「空腹を我慢する」というストレスが発生してしまうため、それを回避するために”タンパク質”を意識的に多く取ると良いです。そんな夜食のポイントをまとめます！
肉/魚をメインにしましょう！
夜は仕事で疲れ、より簡単に摂取できる食べ物に偏ってしまいがちです。
例えばラーメン、パスタ、うどん、丼ものなどなどです。もちろんたまにはいいですし、食べ過ぎなければ問題ないと思います。
しかしこれらの料理はどちらかというと”炭水化物”がメインの食品となります。
そのため、これらの誘惑を絶ち、肉、魚をメインとしてタンパク質の量を多め、炭水化物を少なめにしましょう。
ただ最近はパスタなどでもタンパク質を増量したものがあります。
こちらは100ｇ当たり エネルギー359kcal、たんぱく質20.3g、脂質1.5～3.2g、炭水化物64.2gとぶっちゃけサラダチキンなみにタンパク質が取れます・・・。
私は今これに、ゆえ卵や鶏胸肉を追加したりしながら、追加タンパク質を加えて、麺を取りながらもタンパク質が多い食事となるように意識しています。しかもこれ「3分早ゆで＆1.6mm」なので調理が楽で食べ応え十分です！マジで重宝しています！
野菜でカサましをするとお腹も満足＆腸も喜ぶ
ただ私も含めそうですが、上記だけでは「足りない」と感じることが多いです。
そんな時には、サラダがおすすめです！ただサラダと言っても「マカロニサラダ」や「パスタサラダ」では意味がありません。
私のおすすめは「千切りキャベツ」「冷凍ブロッコリー」の2つです！
千切りキャベツは生でもいいですし、少しレンチンしてクタクタにしてもいいと思います。千切りキャベツであればいくら食べても罪悪感はないですし、実際カロリー的にも影響はないので、どんどん食べて問題ありません！
また冷凍ブロッコリーは、冷凍イカなどの魚介と合わせて、レンチンし、オリーブオイルと塩だけで一品出来上がりです。またブロッコリーには筋トレ好きな人たちに喜ばしい栄養素が揃っているのでこれもおすすめです。
意外と盲点なのは餃子！水餃子＆お酢で脂肪燃焼効果もUP！
最後の１品は“冷凍餃子”です。普通に焼き餃子の大量パックで問題ないです。
それを先ほどの冷凍ブロッコリーなどの冷凍野菜と鍋に入れてゆで、お酢、醤油、豆板醤、胡椒と生姜を入れたちょっと酸っぱ目なつけ汁につけて食べれば、簡単なダイエット食になります！
餃子は確かに皮は炭水化物ですが、中のあんがほとんどお肉、野菜で、１個あたりのバランスをみても、あんの比重が圧倒的に大きいですよね。なので数を食べても、炭水化物よりもタンパク質を多く摂取でき、且つお酢＆生姜を自然に取れるので、体をあっため、脂肪燃焼効果を高めやすくなります！
ちなみに現在我が家の冷凍庫＆冷蔵庫に常備しているのはこの2つです。
![[冷凍] イートアンド 大阪王将 肉餃子 800g](https://mantaro85.com/wp-content/uploads/2023/04/81OC7cs769L._AC_SL1500_.jpg)
いかがでしたでしょうか？
朝をしっかり食べること、お昼は自由に食べる、夜は控えめという基本設定と、タンパク質を意識的に多く摂ることで、無理なく減量ができます。
実際私もこの食事にしてからまず朝の寝起きも良くなり、次回でまとめる運動と組み合わせることで、お腹周りの浮き輪肉や顎のラインがスッキリしてきました！（お昼の家系ラーメン大盛りとカッを食べていてもですw）
もし気になった方がいたらコメント欄で質問とかいただけると嬉しいです。
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ブログ再開してみました。
noteとかとうまく併用していければと思います。youtubeとかももっとうまく利用できると面白くできそうかなぁhttps://t.co/6gMgoaFYfM
— しんたろう-Manta- (@chopindepon41) May 29, 2021
本日もご拝読有難うございました♪
引き続きよろしくお願いしマンタ！！！
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